Fußball: Leistung steigern
maximale Fitness für Fußball
mehr Kraft und Ausdauer beim Fußball
- Wer kennt das nicht? Nachlassende Kräfte in der Schlußphase eines Fußballspiels, Gegentore oder vergebene Torchancen durch nachlassende Konzentration, Wadenkrämpfe, Muskelverhärtungen und Zerrungen, besonders an heissen Tagen sind beim Fußball nichts besonderes. Die Schlußphase entscheidet bekanntermassen oftmals über Sieg oder Niederlage, im Ernstfall sogar über Auf- oder Abstieg. Dies alles muß aber nicht sein.
- Fußball: im Vergleich
In anderen Sportarten, wie Leichtathletik, Triathlon, Radfahren, Schwimmen usw. wird schon seit vielen Jahren auf die ausreichende Einnahme von Kohlenhydraten, Proteine, Vitamine und Mineralien äusserst penibel geachtet und man ernährt sich strickt nach vorgegebenen Ernährungsplan. Bei vielen Fußballvereinen wird dieses Thema jedoch leider immer noch vernachlässigt und viel zu wenig Bedeutung geschenkt. Bei der heutigen Spielweise und ausgeglichenen Spielstärke der einzelnen Mannschaften ist jedoch neben Technik und Taktik auch Kondition und Kraft immer bedeutender geworden. Spitzenleistungen, besonders in den letzten 20 Minuten sind nur mit der richtigen Ernährung möglich. Ca. 2.200 kcal. verbraucht ein Spieler durchschnittlich während der 90 minütigen Spielzeit. Will man diese Energie durch Kohlenhydrate decken, so entspricht dies einer Nahrungsaufnahme von ca. 3,5 kg Kartoffeln, 2,5 kg Reis oder 2kg Nudeln oder man verbrennt 240 g Körperfett. - Fußball: L-Carnitin
Da man unmöglich diese Mengen an Nahrungsmittel zu sich nehmen kann, beginnt der Körper auch Fett zu verbrennen. Erst nach 30 Minuten liefert Fett 20%, nach 60 Minuten ca. 80 % der verbrauchten Energie. Bedingung hierfür ist jedoch, dass im Körper eine ausreichende Menge Carnitin gespeichert ist. Der Körper produziert Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin, vorausgesetzt man ißt genügend Fleisch, denn Lysin und Methionin sind fast ausschließlich in Fleisch enthalten. Da die meisten Ausdauersportler eine kohlenhydratreiche Ernährung einer eiweißreichen Nahrung vorziehen, sollte L-Carnitin zusätzlich in Kapselform eingenommen werden. - Fußball: Fettverbrennung
Das körpereigene Fett ist pure Energie, es besitzt mit 9,3 kcal. pro Gramm einen mehr als doppelt so hohen Brennwert wie Kohlenhydrate oder Eiweiß (jeweils 4,1 kcal. pro Gramm), schade nur, daß der Körper so schwer an diese Kalorien rankommt. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, kann Nahrungsfett nicht direkt über das Blut zur Muskelzelle transportiert werden. Es wird erst einmal in die Fettdepots eingelagert. Von dort aus wird es mittels L-Carnitin in die Mitochondrien befördert, wo das für die Muskelarbeit benötigte ATP (Adenosintriphosphat) entsteht. Die Menge ATP, die unmittelbar zur Verfügung steht, entscheidet über die sportliche Leistungsfähigkeit. - Fußball: Creatin
Ein weiterer Garant für viel Energie ist Creatin. Für den Fall einer intensiven Belastung hat der Organismus Reserven angelegt, den Creatin-Phosphat-Speicher. Daraus kann innerhalb kürzester Zeit viel ATP freigesetzt werden. Die Größe dieses Speichers hängt vom Trainingszustand, der Muskulatur aber auch stark von der Creatinzufuhr ab. Der Körper kann 1-2 g Creatin selbst herstellen, da es ebenfalls ein Bestandteil von Muskelfleisch ist. Ausführliche Studien haben bewiesen, daß eine zusätzliche Zufuhr von Creatin zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führt. - Fußball: Wasserhaushalt
Obwohl der Mensch überwiegend (bis zu 70%) aus Wasser besteht, reagiert er schon auf geringe Verluste sehr empfindlich. Bereits ein Wasserverlust von 1-2 % des Körpergewichts, das sind bei einem 70 kg schweren Sportler 0,7-1,4 Liter, wird die Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Dies kann bei intensiver Belastung bereits nach 45 Minuten auftreten. Bei größeren Wasserverlusten besteht die Gefahr von Kreislaufstörungen bis hin zum Kollaps. Zusätzlich kann die Nieren- und Gehirnfunktion beeinträchtigt werden. Durch die erhöhte Schweißbildung verliert der Körper auch eine große Menge Mineralstoffe, die für die Regulation des Wasserhaushalts unverzichtbar sind. Vor dem Spiel und während der Halbzeit ist deswegen auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme zu achten. Wegen des hohen Anteils an Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien eignen sich hierfür am besten sogenannte Elektrolytgetränke.