Marathon Leistungssteigerung

FIT FÜR MARATHON mit Sporternährung

Marathon Leistungssteigerung

Ernährungsplan und Trainingsplan zum Marathon
 

  • Ernährung ist so wichtig, wie das Training selbst.
    Marathon: Ab Kilometer 32 wird es ernst:
    Immer mehr Leute gehen bei einem Marathon an den Start. Egal ob Hobbyläufer oder Leistungssportler, ab Kilometer 32 wird es für die meisten hart. Ab diesem Zeitpunkt sind die Kohlenhydratspeicher leer und der Körper schaltet auf Fettverbrennung um. Nun ist entscheidend, wie gut der Körper Fett verbrennen kann. Dies ist nicht bei jedem gleich. Männer können ca. ein Drittel mehr Kohlenhydrate speichern, Frauen haben dafür normalerweise eine etwas bessere Fettverbrennung. Voraussetzung ist hierfür jedoch immer ein gut funktionierender Stoffwechsel und viel Training im aeroben Bereich.
  • Marathon: Körperenergie durch Kohlenhydrate:
    Kohlenhydrate sind wasserlöslich und somit vom Körper relativ einfach und schnell zu verwerten. Man muß jedoch unterscheiden zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten. Einfachzucker, Traubenzucker, Süßigkeiten liefern schnelle Energie, sind jedoch nicht die geeignete Sportlernahrung für einen Marathon. Der Körper reagiert mit erhöhter Insulinausschüttung, was wiederum eine schnelle Unterzuckerung zur Folge hat. Dies kann fatale Folgen für den Läufer auf den letzten 10 Kilometern haben. Der Kreislauf spielt dann nicht mehr mit. Die optimale Nahrung vor einem Wettkampf sind bekanntermaßen langkettige Kohlenhydrate, wie sie Nudeln, Kartoffel, Mais oder Reis zur Verfügung stellen. Diese Kohlenhydrate gehen langsamer in den Körper über, der Glykogenspeicher füllt sich und sorgt für langanhaltende Energie. Zwischen dem 30. und 35. Kilometer ist jedoch auch diese Energiequelle erschöpft. Nun muß Fett verbrannt werden.
  • Marathon: Körperenergie durch Fettverbrennung:
    Körperfett hat mit 9,3 kcal. einen mehr als doppelt so hohen Energiewert als Kohlenhydrate. (4,1 kcal.) Es ist somit ein hervorragender Energiespender, der Körper kommt allerdings relativ schwer ran. Bei der Fettverbrennung verbraucht der Körper zum einen16% mehr Sauerstoff, zum anderen muß Fett erst eingelagert werden und ist somit kein sofortiger Energiespender. Die Umwandlung von Körperfett in Körperenergie erfolgt in drei Schritten. Erstens muß Energie aus den Fettzellen gezogen werden. Dies geschieht mittels Stresshormonen und davon werden während eines Marathon genügend produziert. Zweitens muß die freigewordene Energie in die Mitochondrien, die Brennkammern der Muskeln geschleust werden. Dazu benötigt der Organismus L-Carnitin. Dieses bildet der Körper normalerweise selbst aus den Aminosäuren Lysin und Methionin. Für eine Extrembelastung, wie es ein Marathon darstellt, reicht jedoch das vom Körper gebildete L-Carnitin häufig nicht aus. Wird der Körper starkem Stress ausgesetzt, werden die Aminosäuren Lysin und Methionin zur Bildung von Stresshormonen benötigt und der Körper kann somit nur noch bedingt L-Carnitin selbst produzieren. Erst jetzt, wenn das Fett in die Mitochondrien geschleust wurde, kann das Körperfett in Körperenergie umgewandelt werden.
  • Marathon: Auf den letzten Kilometern:
    Jetzt kann der Körper kurzkettige Kohlenhydrate brauchen, die den Blutzuckerspiegel wieder ansteigen lassen. Am besten eignen sich dafür zuckerhaltige Getränke, wie Cola, Limo, oder Säfte aber auch ein Stück Traubenzucker gibt nochmals Energie für die letzten Kilometer. Feste Nahrung wird jetzt vom Körper ohnehin nur noch sehr schwer angenommen und ist für eine sofortige Energiebereitstellung nicht geeignet.
  • Marathon: Training:
    Um einen Marathon zu bestreiten, sollte man mindestens 40 Kilometer pro Woche in der Vorbereitung laufen. Eine Endzeit von ca. 4 Stunden ist dann realistisch. Will man unter die magische 3 Stunden Marke kommen, ist ein Trainingspensum von ca. 100 km erforderlich. Lange Ausdauerläufe im aeroben Bereich haben zudem den positiven Effekt, dass die allgemeine Fettverbrennung wesentlich verbessert wird und der Körper von Säuren und Schlacken befreit wird. Um eine möglichst effektive Fettverbrennung zu erreichen, sollte man während der Trainingsphasen weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine zu sich nehmen. Erst in den Tagen vor einem Wettkampf ist es wichtig, ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.


     

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